Усе ведаюць, што ёга прыносіць вялікую карысць для арганізма. Важна, што з дапамогай ёгічных практыкаванняў можна быць заўсёды стройным і рухомым. Каб прывесці сваё цела ў натуральную форму, выдатна падыдуць асаны для пахудання.
Складанне праграмы для пахудання
Самастойна комплекс асан для пахудання могуць скласці тыя, хто ўжо мае некаторы досвед у ёзе.
Абавязкова спачатку заняткі павінна быць размінка, на яе адводзіцца 5-10 хвілін. Пасля гэтага складаюцца асаны ў розных пазіцыях. Важна ведаць, што найбольш эфектыўна ранішняя ёга.
Паставы скручвання
Лепшыя асаны ў ёзе з мэтай пахудання – паставы са скручваннем (Бхарадваджасана, Ардха Матсіендрасана, пастава Мудраца і г. д. ). Яны актывізуюць стрававальную сістэму, чысцяць печань і ныркі. Калі кішачнік добра функцыянуе, адбываецца дужанне з тлушчавымі адкладамі і падтрымка ўсяго арганізма.
Позы стоячы
Для выканання асан стоячы, трэба валодаць балансаваннем цела. Яны фармуюць сілу ў цягліцах. Каб схуднець, выдатна падыдуць практыкаванні Крэсла, Арол, Дрэва, Воін, Паўмесяц, Трохвугольнік. Так, пастава Стула робіць мацней хрыбетнік, ногі і сцёгны. Асана Воін расцягвае мышцы плячэй, верх спіны, жывот. Паўмесяц і трохвугольнік ўзмацняюць ніжнія канечнасці, умацоўваюць пазваночнік, актывізуе стрававальную сістэму.
Перавернуты асаны
Такія практыкаванні стымулююць брушную вобласць і шчытападобныя залозы. Добра здымаюць напружанасць у вобласці спіны. Для практыкуючых ёгу ў мэтах пахудання абавязкова ў комплекс асан трэба ўключаць стойку на плячах і практыкаванне Плуг. Дадзеныя пазіцыі імкнуцца ўтрымліваць 60 секунд.
Выдатна падыдуць пазіцыі з плыўным прагінам спіны (рыба, мост).
Нахілы наперад
Робяць іх у сядзячай ці стаялай пазіцыі. У гэтым аспекце выдатна падыдуць паставы Сабака Мордай ўніз, Утансана, Упавіштха Конасана, Празарыта Падоттанасана. Яны прыводзяць у працу падкаленныя сухажыллі, узмацняюць ікры, прымушаюць працаваць органы стрававання, прыбіраюць стрэсавы стан, напружанасць.
Расслабляльныя паставы
Усе заняткі ёгі завяршаюцца рэлаксацыяй. Доўжыцца яна ад 5 да 10 хвілін. Гэта дазваляе супакоіцца арганізму, зняць турботу, напруга, што ў выніку адаб'ецца на памяншэнні вагі. Для паслаблення можна выкарыстоўваць Шавасану, Баласану ці позу Дзіця.
Вельмі эфектыўна выдзяляць некалькі хвілін у дзень для медытацыі, каб супакоіць розум, цалкам паслабіць цела.
Ніжэй прыведзены комплекс ёгі для пахудання.
Комплекс асан для складнасці
Прапанаваны комплекс практыкаванняў ёгі для пахудання падабраны так, што асаны гарманічна ўздзейнічаюць на арганізм. Для лепшага разумення практыкаванні паказаны ў карцінках.
Тадасана ці пастава Горы
Практыкаванне рэкамендуецца рабіць у прамежках паміж практыкаваннямі ці ў якасці асобнай асаны для выраўноўвання выправы. Каб выканаць Тадасан, трэба праз бакі падняць уверх верхнія канечнасці, цела цягнуць дагары.
Утрымліваючы позу, засяродзіць увагу на асноўных мышцах цела. Дыханне носам.
Утананасана (нахіл да ступняў)
Утанасан - адна з галоўных асан ў ёзе. Яна робіць спакойным розум, цела, расцягвае мышцы ў вобласці сцягна.
Каб зрабіць Утанасану трэба:
- Устаць прама, ногі паасобку, рукі паслабіць.
- Удыхнуць і павольна нахіліцца наперад. Калі цяжка ўтрымліваць калені прамымі, можна злёгку сагнуць.
- Апусціць рукі, датыкаючыся з падлогай або абхапіць імі галёнкі.
- Затрымацца на 30 сэкундаў.
- Робячы доўгі выдых, падняцца.
Поза Кобры
Бхуджангасана ці пастава Кобры добра ўмацоўвае хрыбетнік, ягадзіцы, расцягвае плечы.
Выконваецца практыкаванне з пазіцыі лежачы на жываце, тварам уніз. Прыўзняцца, абапіраючыся на перадплечча рук, локці трымаць каля грудзей. Удыхнуць, выпростваючы рукі. Верх цела спрабаваць цягнуць вышэй. Прабыць у асане 30 секунд. На выдыху перайсці ў зыходную пазіцыю.
Нельга выконваць асану цяжарным і пры спінных траўмах.
Поза Сабака мордай ўніз
Практыкаванне выдатна распрацоўвае мышцы сцёгнаў, ікры, умацоўвае верхнія канечнасці. Палягчае балючы перыяд менапаўзы.
Зыходная пазіцыя Сабакі Мордай ўніз, стоячы на карачках, рукі і ногі на шырыні плячэй. На выдыху не спяшаючыся падняць дагары ягадзіцы, выпростваючы ніжнія канечнасці. Трымацца ў позе ад адной хвіліны да трох і перайсці ў зыходную пазіцыю.
Вірабхрдрасана ці пастава Воіна
Вирабхрдрасана цудоўна расцягне мышцы сцягна і паменшыць спінныя болі. Неабходна ўстаць прама, правую нагу вывесці наперад, зрабіўшы выпад на дыстанцыю каля аднаго метра. Калена сагнуць да адукацыі кута 90 градусаў. Пасля гэтага адначасова падняць уверх выпрастаны рукі. Прабыць у асане пяць дыхальных цыклаў і паўтарыць тое ж, але з левай нагі.
Уціхта Триконасана або пастава Трохвугольнік
Для выканання Уціхты Трыканасаны неабходна:
- Паставіць ногі на дыстанцыю 90-120 гл адна ад іншай, левую разгарнуць на 90 градусаў па-за, а правую толькі на 45 унутр. Рукі падняць у бакі з далонямі, накіраванымі ўніз.
- На выдыху галава паварочваецца налева, нахіляючыся да левай нагі. Тулава паралельна падлозе.
- Левая рука дацягваецца да ступні, а правая накіравана строга ўверх.
- Дыханне роўнае.
- Пасля некалькіх дыхальных цыклаў перайсці ў зыходную пазіцыю.
Ардха Матсіендрсана або палавінная пастава Цара Рыб
Дадзенае практыкаванне выцягвае хрыбетнік і робіць мацней цягліцы, прылеглыя да хрыбетніка. Выконваецца практыкаванне так:
- Зыходная пазіцыя седзячы, правую нагу перавесці за левую і паставіць ступню, наблізіўшы яе да таза. Левы локаць прыціснуць да знешняга боку правага сцягна, абаперціся ззаду на правую руку.
- Галаву павярнуць направа, накіраваўшы позірк удалячынь.
- Дапамагаючы левай рукой, больш павярнуць ніз спіны.
- На пазіцыі максімальнага расцяжэння мышцаў зрабіць некалькі дыхальных цыклаў і перайсці ў зыходную пазіцыю.
- Паўтарыць у іншы бок.
Саламба Шыршасана ці стойка на галаве
Саламба Ширшасана пышна паглыбіць дыхальны тэмп і адкрые энергетыку хрыбетніка, грудзей, дыяфрагмы, умацуе брушныя мышцы, запаволіць біццё сэрца, знізіць крывяны ціск.
Для бяспекі рэкамендуецца выконваць стойку зблізку сцяны.
Каб увайсці ў Саламба Шыршасану, трэба зрабіць наступныя дзеянні:
- Заслаць кілімок і ўстаць каля яго на калені.
- Нагнуцца, змясціўшы перадплечча пасярэдзіне кілімка. Локці на адлегласці шырыні плячэй.
- Пальцы рук злучыць і пераплесці, утвараючы далонямі чару. Счэпленыя пальцы трымаць на працягу ўсёй асаны.
- Цемя галавы пакласці на кілімок так, каб чара далоняў ахапіла патыліцу.
- Калені наблізіць да галавы.
- На ўдыху сагнутыя калені адарваць ад падлогі і з невялікім рыўком падняць ногі. Ступні падымаць адначасова.
- Сагнутыя ногі правесці за спіну, прыціскаючы пяткі да ягадзіц.
- Калі з'явіцца пачуццё ўпэўненасці, выпростваць не спяшаючыся ногі.
- Цела размяшчаецца перпендыкулярна паверхні.
Шавасана ці пастава рэлаксацыі
Дадзенай асаной завяршаецца комплекс практыкаванні для пахудання. Яна садзейнічае рэлаксацыі ўсяго арганізма.
Неабходна легчы, развесці ніжнія канечнасці на камфортную дыстанцыю, рукі зручна ляжаць уздоўж тулава, далоні дагары. Расслабіцца, вочы зачыненыя.
Увага сканцэнтраваць на ўласным дыханні. Старацца працягнуць удых і выдых. Прапануем вам паглядзець відэа «Ёга для пахудання за 30 хвілін».
Як знайсці свой варыянт поз для пахудання
Ёга - гэта сістэма індыйскіх асан, якія падтрымліваюць здароўе чалавека і яго фізічную форму. Толькі ў гармоніі душы і целы можна прыйсці да жаданага выніку.
Для эфектыўнасці падбору практыкаванняў у мэтах пахудання, важна ўлічваць наступныя моманты:
- Каб хутчэй набыць патрэбную форму, патрэбна інтэнсіўнасць заняткаў.
- Калі ёсць праблемы са здароўем, абраць лягчэйшыя асаны.
- З сілавымі практыкаваннямі можна і схуднець, і павялічыць цягліцавы аб'ём. Гэта неабходна ўлічваць жанчынам, якія жадаюць стаць зграбней.
- Калі ёсць асаны на расцяжку, можна не хвалявацца аб павелічэнні цягліцавай масы.
- Пасля занятку не павінна быць якіх-небудзь боляў, выключэннем можа быць толькі крепатура.
- Адчуванне іншых боляў кажа пра памылкі ў выкананні асаны.
Магчымасці ёгі для пахудання
Займаючыся ёгай для пахудання:
- Арганізм атрымлівае пэўную фізічную нагрузку, якія дапамагаюць спальваць лішнія калорыі.
- Паляпшаецца абмен рэчываў.
- Чалавек абвыкае правільна харчавацца без прыкладанняў адмысловых высілкаў, проста няма жадання ўжываць шкодную ежу.
- Сістэматычна займаючыся ёгай, чалавек авалодвае навыкам правільнага дыхання не толькі на занятках, але і ў паўсядзённым жыцці. Арганізм узбагачаецца кіслародам.
Комплексы падабраны так, што актывізуюцца ўсе групы мышц. Так, ягадзіцы стануць пругкімі ўжо праз некалькі месяцаў.
Гэта важна, паколькі на ягадзічныя мышцы складана ўздзейнічаць. Рэгулярныя заняткі прыбяруць тлушч на праблемных участках, мышцы набудуць рэльеф, палепшыцца сустаўная рухомасць і гнуткасць.